Chống đẩy là một bài tập phổ biến có thể tăng cường sức mạnh cho phần lõi và phần trên cơ thể. Nhiều người đã kết hợp chống đẩy vào chương trình vận động thể thao hàng ngày của họ. Lợi ích mang lại của việc chống đẩy hàng ngày bao gồm cải thiện khối lượng cơ trên và hệ tim mạch. Chống đẩy là một loại bài tập sức mạnh. Mặc dù nó chủ yếu tập các cơ tay và vai, nhưng nó cũng có thể vận động các cơ vùng lõi và cơ chân.
Do đó, chống đẩy có lợi cho việc tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên không phải ai cũng biết và thực hiện chống đẩy đúng cách. Bởi bạn chóng đẩy không đúng đúng cách sẽ mang lại những tác hại không lường. Vì vậy bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về việc chống đẩy một cách hiệu quả, cũng như những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của nó mang lại.
Mục lục
Tập chưa đủ áp lực cho cơ thể
Chống đẩy về cơ bản rất dễ thực hiện, ai cũng làm được. Nhưng khi chống đẩy thì hầu hết mọi người đều mắc các lỗi nhỏ nhặt, có thể gây chấn thương. Những lỗi này khá phổ biến và dễ sửa khi bạn phát hiện ra chúng. Nhiều người có thể chống đẩy rất nhanh, khỏe nhưng lại chỉ xuống nửa chừng rồi lên, mhư vậy là chỉ có nửa hiệu quả. Do đó dù bạn hít đất 10 hay 20 cái thì nhiều khả năng bạn đang tự gian lận mà không biết.
Khi chống đẩy thì lưng, đầu và mông phải thẳng hàng; giữ đầu gối thẳng. Toàn bộ các bộ phận này phải nằm trên một đường thẳng. Nếu để hông sà xuống thì chẳng khác gì bạn đang gian lận. Nói cách khác, bạn không sử dụng các nhóm cơ chính ở đúng mức cần thiết. Chính những nhóm cơ này giữ cho cơ thể bạn một tư thế vững chắc. Để dùng chúng, hãy nghĩ về việc gồng cơ bụng (như khi bạn cười chẳng hạn) cũng như cơ mông. Nếu không giữ được áp lực này sau mỗi chuyển động thì bạn nên tập các kiểu dễ hơn, như đặt đầu gối xuống khi hít đất.
Không chú trọng vào chất lượng
Thay vì phải đạt một con số nhất định, khi hít đất bạn nên cố hết sức có thể trong mỗi lần thực hiện. Khi chống đẩy bạn cần hạ thấp thân người xuống đất cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ khuỷu tay sát người để tăng sức chống. Luôn giữ đầu nhìn về phía trước. Cố giữ cho chóp mũi của bạn luôn hướng về phía trước. Giữ người trong tư thế “tấm ván” (plank)—đừng để hông của bạn bị oằn xuống. Hít vào lấy hơi khi bạn hạ thấp người, khoảng cách điểm dừng giữa bạn với mặt sàn phụ thuộc vào sức mạnh và hình dáng cơ thể của bạn. Một khoảng cách tốt mà bạn nên cố gắng đạt được là để ngực bạn cách mặt đất một nắm tay.
Nâng người lên bằng cách tác động lực đẩy vào mặt đất. Thở mạnh ra khi bạn đẩy. Sức đẩy đó là từ vai và ngực của bạn. Cơ tam đầu (cơ bắp mặt sau của cánh tay) cũng liên quan nhưng không phải nhóm cơ chính được sử dụng. Đừng sử dụng lực từ mông và bụng của bạn. Tiếp tục đẩy cho đến khi tay của bạn gần như thẳng lại (nhưng không khóa khớp).
Khuỷu tay sai khi tập
Nhiều người khi chống đẩy cố gắng làm sao cho khuỷu tay chĩa ra hai bên. Khi nhìn từ trên xuống tay và thân người tạo thành một chữ T. Tuy nhiên điều này là không nên, vì khi làm như vậy thì ngực và bắp tay sau (triceps) lại hoạt động ít hơn. Đồng thời gây thêm áp lực cho vai. Khi khuỷu tay tạo với cơ thể một góc từ 35-45 độ thì đó là điều kiện lý tưởng nhất. Thay đổi nhỏ này lập tức cho bạn nhiều lực đẩy hơn, khả năng vận động cơ tốt với ít áp lực lên khớp hơn. Bạn cần làm sao cho người giống hình mũi tên: cơ thể và chân thẳng, còn 2 tay tạo ra 2 cạnh của mũi tên.
Sai lầm khi đặt bàn tay
Chỗ đặt tay cũng rất quan trọng khi chống đẩy. Đối với nhiều người, sai lầm lớn nhất đó là 2 bàn tay chĩa vào nhau. Cách đặt tay thay đổi vị trí của khuỷu tay, khiến chúng xòe ra và ảnh hưởng tới việc vận động cơ. Hãy để các ngón tay chĩa về phía trước và tưởng tượng rằng mình đang “tách đôi mặt đất ra”. Điều này giúp giữ cho khuỷu tay gần với 2 bên thân hơn.
Ngoài lỗi vừa nêu trên, người tập cũng thường mắc một lỗi khác đó là để bàn tay quá gần nhau. Bàn tay càng gần nhau thì bắp tay sau càng hoạt động nhiều hơn ngực. Nếu bạn muốn như vậy thì không sao; nhưng nếu chỉ chống đẩy bình thường thì bạn nên để 2 bàn tay xa nhau ra. Tốt nhất là khoảng cách giữa chúng bằng với độ rộng của vai.
Bị cổ sà khi tập
Hiện tượng này xảy ra khi ngực và cánh tay bắt đầu mỏi, khiến cổ sà xuống mặt đất. Tư thế này không những xấu mà nó còn khiến cột sống của bạn dễ bị vẹo, tăng nguy cơ chấn thương. Cách khắc phục: Luôn giữ cho người thẳng khi tập luyện. Không nên tập quá sức, rèn luyện dần để cơ thể dần thích nghi với quá trình thay đổi. Trong tập luyện, chắc hẳn ai cũng mắc lỗi thường gặp khi chống đẩy. Tuy nhiên việc biết sai và sửa sai kịp thời sẽ giúp quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao hơn.